Si vamos a los diferentes gimnasios que pueblan nuestra geografía y preguntamos a los asistentes cuál es la mejor manera de progresar muscularmente hablando, seguro que nos contestarán que la manera de lograrlo es realizando cada ejercicio y las rutinas de entrenamiento con grandes cargas de peso y pocas repeticiones. Es cierto que esta es una buena forma de lograr un desarrollo muscular, pero existen otras formas para mejorar el tono muscular y trabajar las fibras con más intensidad. Se trata de entrenar con cargas más ligeras pero de manera más lenta y concentrada.
Seguro que en más de una ocasión nos hemos quedado estancados a la hora de realizar un entrenamiento. Se trata de una sensación extraña que muchos hemos experimentado por la que el peso que levantamos no es suficiente para seguir evolucionando, ya que lo movemos con mucha facilidad, pero la carga inmediatamente siguiente no podemos levantarla porque nos falta fuerza. Esto nos hace estar condenados a levantar el mismo peso siempre y no evolucionar. Por ello queremos dar algunas pautas sencillas para ir aumentando la fuerza y el desarrollo muscular con ella.
Una manera de conseguir evolucionar es concentrar al máximo el ejercicio en los músculos trabajados. Para lograrlo que vamos a hacer es simplemente realizar la misma rutina de entrenamiento que siempre, pero con pesos más livianos, ya que esta forma de entrenar nos obligará a aguantar durante todo el ejercicio la tensión, tanto en la fase positiva como en al negativa. A simple vista muchas personas desconfiarían de esta manera de entrenar, ya que en su cabeza no conciben el entrenamiento con cargas moderadas para desarrollar las fibras.
El motivo por el que esta manera de entrenar funciona es que normalmente cuando realizamos los ejercicios con pesos elevados lo que hacemos es bajar rápido en la fase negativa para volver al comienzo del ejercicio. Este descenso hace que perdamos tensión en los músculos implicados. En cambio, al entrenar de esta manera que os recomendamos lo que conseguimos es una mayor tensión muscular, porque estamos trabajando los músculos a lo largo de todo el movimiento. Es cierto que la carga es menor, y que el movimiento es más lento, pero es precisamente eso lo que hace que esta manera de entrenar sea tan efectiva si lo que queremos lograr es un desarrollo óptimo de toda la musculatura del cuerpo.
Imagen | Ulf Liljankoski
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8 comentarios
fortius
Desde mi punto de vista cada peso tiene su ritmo. Me explico. Mover pesos pequeños a una velocidad reducida y concentradamente, va a favorecer la congestión muscular de la zona, lo cual nos puede crear una falsa sensación pasajera de hinchazón, pero dificilmente nos va a ocasionar aumento de volumen muscular. Por el contrario, los pesos pequeños los deberemos mover a gran velocidad si queremos un aumento de volumen muscular (no olvidemos la vieja fórmula F = M x A). Ahora bien, mucho mas efectivo para ese objetivo (aumento del volumen muscular), es usar una carga tal que nos obligue, por su propio peso, a realizar el ejercicio de forma pausada y concentrada, pero no a propósito sino porque no haya otra manaera de hacerlo. El músculo solo crece como reacción a una situación que le supera, y esto no se logra con cargas de (con perdón) chichinabo. Estas valen para el calentamiento y para que la concentración vascular nos dé un aspecto (temporal, insisto), mejor pero engañoso.
Por supuesto el delimitar cada carga ya es una tarea particular que dependerá de la constitución y estado de forma de cada uno.
kinetic
Yo realizo ahora mismo un entrenamiento ligero-pesado de tal manera que una semana entreno con poco peso y más repeticiones (por ende más lento y concentrado) y la siguiente trabajo con mayor peso (intentado siempre concentrar al máximo obviamente).
La razón de hacerlo así es pq el musculo no se acostumbra a un mismo nivel de intensidad o procedimiento de tal manera que le exijo de forma diferente semana tras semana.
Lo lógico debería ser comenzar a entrenar de esta manera ya que es más progresiva y sana, es decir menos peso y buena concentración. El problema es que al llegar al gim, cuando empezamos y los primeros meses nos obsesionamos con subir peso cuando no debería ser así. El secreto de un buen rendimiento y crecimiento es la progresión continua. Subir excesivo peso pero con una mala técnica tan solo repercutirá negativamente sobre articulaciones, musculatura y resultados.
Creo que hay un grave problema respecto a este tema en general y es que los monitores no saben transmitir la importancia de esto y nosotros mismos nos obsesionamos por querer levantar más peso. Es real que a más peso más resistencia pero con un entrenamiento lento, concentrado, bien ejecutado y constancia la progresión será constante y menos traumatica para todo el organismo.
Yo llevo ya tres años en el gim, he dejado de querer subir y subir de pesos. Levanto lo que puedo y lo que necesito, me exijo más en cuanto a técnica y me gusta combinar entrenamientos de concentración y fuerza una semana si la otra no.
Vamos así es como lo veo yo :)!
Saludos y perdón por el tocho xD!
emedoble
He visto a gente entrenando así e incluso yo lo he probado alguna vez. Saber que puedes mover 30 kilos y entrenar solo con 18 es una sensación bastante desagradable y te hace pensar que estás perdiendo el tiempo, pero nada más lejos de la realidad.
Entrenando de esta forma, podemos centrarnos más en la técnica de movimiento que en mover peso a lo burro. La posibilidad de lesionarnos por algún movimiento demasiado brusco es muchísimo menor pues ni movemos tantos kilos, ni lo hacemos de forma explosiva, aunque si que puede resultar más lento el lograr algo de volumen que entrenando de la otra forma.
En cualquier caso, es una forma diferente de entrenar y eso siempre es de recibo. Al músculo hay que sorprenderlo a menudo y entrenarlo de este modo, aunque parezca que vamos sobrados, es realmente efectivo por la diferencia de velocidades, por el mayor tiempo que estamos cargando y moviendo el peso, y por la mayor congestión muscular que lograremos.
zaqui
Esta es una gran forma de avanzar, y no solo cuando nos atascamos, sino que se debería usar siempre en rutinas de X semanas por ejemplo, 6 semanas de fuerza y 6 de hipertrofia.
Aunque a veces hay gente que ve que tienes un volumen medio que y se te quedan mirando el peso que coges, hay es cuando entran ganas de coger el doble para que deje de mirarte xD
6098
Esta muy bien hacer este tipo de rutinas una vez hemos hecho rutinas de mucha fuerza. Al principio cuesta mucho y veremos que los pesos no son los comunes, pero el músculo lo agradecera con un buen aumento y unas buenas agujetas. Buen articulo!
buzzer
Llevo ya bastantes años en el gimnasio de forma regular (15 añitos) y he entrenado de todas las maneras. He probado rutinas Weider, Waterbury, full body, 5x5, instintivas...
Cada individuo es un mundo y además los resultados van a depender de muchos más factores que sólo el entrenamiento (dieta, descanso, estres...). Es por eso que la creencia de que sólo se gana volumen con grandes cargas es tan relativa como que no se realiza trabajo cardiovascular haciéndo pesas.
La técnica correcta redunda en crecimiento muscular, eso es innegable. Del mismo modo el sacrificar técnica por levantar cargas más pesadas es perjudicial sin ninguna duda.
He comprobado que entrenando a 15 repeticiones, con periodos de descanso entre series de 60 segundos, con movimientos lentos y cargas suficientes para llegar a la última repetición de la última serie con lo justo es mucho más efectivo que dejarme la espalda con cargas altas a 6-8 repeticiones.
Pero bueno, esa es mi experiencia y, como dije antes, cada persona es un mundo.
Saludos cracks.